🏋️‍♂️ สควอท–เดดลิฟต์ กระตุ้นกล้ามทั่วร่าง
🔥 ดันอก–ไหล่เพิ่มมิติ หุ่นเฟิร์มชัด
🔄 ฝึกหลัง–แขนแน่นด้วย PullUp และ Row
🧘 Plank เสริมแกนกลางเพื่อความมั่นคง
📅 ทำประจำทุกสัปดาห์ เห็นผลเร็วในไม่กี่เดือน

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ฝันอยากมีหุ่นเฟิร์ม กล้ามแน่น ดูมีมิติ การเวทเทรนนิ่งถือเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ไปถึงเป้าหมายนั้นได้เร็วขึ้น แต่ด้วยท่าฝึกที่มีหลากหลาย บางครั้งอาจทำให้สับสนว่า “จะเริ่มจากตรงไหนดี” ทีมงานจึงได้คัดสรร 7 ท่าเวทสุดคลาสสิกที่ผู้ชายควรฝึกอย่างสม่ำเสมอทุกสัปดาห์ เพราะเป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักทั่วร่างกายได้อย่างครอบคลุมและมีประสิทธิภาพสูงที่สุด

1️⃣ Squat – พื้นฐานแต่ทรงพลัง

Squat เป็นท่าฝึกกล้ามขา สะโพก และแกนกลาง ใช้พลังงานสูงมาก ช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อทั่วร่าง ควรฝึกสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ใช้ได้ทั้งบอดี้เวทหรือบาร์เบล เน้นหลังตรง เข่าไม่เลยปลายเท้า และควรนั่งลึกให้ต้นขาขนานพื้น

2️⃣ Deadlift – ท่าเทพสำหรับกล้ามหนา

Deadlift ฝึกกล้ามหลัง ก้น ขา และหน้าท้อง เป็นท่าที่เพิ่มความหนาและพลังให้ร่างกายอย่างรวดเร็ว ควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ระวังหลังงอ ห้ามกระตุกขณะยก ใช้พลังจากขาในการดันน้ำหนักขึ้น ไม่ใช่จากหลัง

3️⃣ Pull-Up – คลาสสิกสำหรับหลังและแขน

Pull-Up ช่วยสร้างกล้ามหลังให้ชัด พร้อมเพิ่มความแน่นให้แขน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ เพียงบาร์เดียวก็เอาอยู่ หากยังดึงตัวไม่ไหว ให้เริ่มจากท่า Negative หรือใช้ Resistance Band ช่วย ฝึกดึงจนคางพ้นบาร์โดยไม่เหวี่ยงตัว

4️⃣ Bench Press – เพิ่มขนาดหน้าอกแบบเน้นจุด

Bench Press เป็นท่าหลักในการสร้างมิติให้หน้าอก ควรเล่น 12 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมผสมท่า Incline/Decline เพื่อความสมดุลของอกบนล่าง เทคนิคสำคัญคือ เกร็งไหล่ ถ่ายแรงผ่านขา ไม่ปล่อยบาร์ลงเร็วเกินไป

5️⃣ Overhead Press – ปั้นหัวไหล่ให้กว้างชัด

หัวไหล่กลมสวยช่วยให้ช่วงบนดูกว้างและมีกรอบชัด ท่า Overhead Press ใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลก็ได้ ฝึกพร้อมแกนกลางไปในตัว หายใจออกตอนดันขึ้น หายใจเข้าตอนบาร์ลง รักษาท่าทางให้มั่นคงตลอด

6️⃣ Barbell Row – สร้างแผ่นหลังหนาทรงสามเหลี่ยม

Barbell Row เน้นกล้ามหลังส่วนกลาง และไบเซป จับบาร์ให้มั่น ก้มตัวโดยหลังต้องตรง ดึงบาร์เข้าลำตัวพร้อมหายใจออก ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนปล่อยบาร์ลง เหมาะกับวันฝึกกล้ามหลัง หรือเล่นคู่กับ Deadlift เพื่อผลลัพธ์ชัดเจนยิ่งขึ้น

7️⃣ Plank – ไม่มีน้ำหนักแต่โหดไม่แพ้ยกเหล็ก

Plank เป็นท่าฝึกแกนกลางที่สำคัญต่อทุกท่าเวท ควรฝึกอย่างน้อย 3 เซตต่อครั้ง และสามารถเพิ่มความยากด้วย Side Plank หรือ Weighted Plank ควรรักษาแนวลำตัวให้ตรง สะโพกไม่ตกหรือยกสูงเกินไป

ฝึกให้ครบ – เห็นผลชัดในไม่กี่สัปดาห์

ทั้ง 7 ท่านี้คือรากฐานของการสร้างกล้ามเนื้อให้โตไว ชัดเจน และสมดุล หากฝึกอย่างมีวินัย ควบคู่กับโภชนาการและการพักผ่อนที่เหมาะสม หนุ่ม ๆ จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างอย่างมั่นใจได้ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ อย่ารอช้า – ถึงเวลาปั้นหุ่นให้เฟิร์มและทรงพลังไปด้วยกันแล้ววันนี้!

#เวทเทรนนิ่งผู้ชาย #กล้ามแน่นใน7ท่า #ปั้นหุ่นล่ำ #ออกกำลังกายประจำสัปดาห์ #เทรนหุ่นชาย

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์