⏳ กินเร็ว เคี้ยวน้อย เสี่ยงกินเกินความต้องการของร่างกาย
🥗 เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
🥄 วางช้อนส้อมทุกครั้งหลังตักอาหารเข้าปาก
💧 จิบน้ำเปล่าระหว่างมื้อ ช่วยปรับจังหวะการกิน
📱 งดเล่นมือถือและดูทีวีขณะรับประทานอาหาร
🥦 เลือกผัก ผลไม้ และธัญพืชที่มีกากใยสูง
👨👩👧👦 กินอาหารร่วมกับครอบครัว ช่วยให้มีช่วงพักระหว่างมื้อ
ในยุคที่ผู้คนต้องใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบ หลายคนมักรับประทานอาหารหมดจานภายในเวลาเพียงไม่กี่นาที จนพฤติกรรมการกินเร็วและเคี้ยวอาหารน้อยกลายเป็นความเคยชินโดยไม่รู้ตัว ซึ่งพฤติกรรมดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง รับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวเกินในระยะยาว
การรับประทานอาหารเร็วเกินไปยังทำให้ร่างกายมีเวลารับรู้สัญญาณความอิ่มน้อยลง ส่งผลให้บางคนรับประทานอาหารเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก่อนที่สมองจะรับรู้ว่าอิ่มแล้ว
สำหรับใครที่กำลังมีพฤติกรรมกินเร็ว เคี้ยวน้อย และต้องการปรับนิสัยการรับประทานอาหารให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น มี 6 วิธีง่าย ๆ ที่สามารถนำไปฝึกฝนในชีวิตประจำวันได้ ดังนี้
1. เคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น
วิธีแรกคือการฝึกเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน โดยอาจเริ่มจากการนับจำนวนครั้งในการเคี้ยวอาหารแต่ละคำประมาณ 20-30 ครั้ง แล้วค่อย ๆ ปรับให้เหมาะสมกับชนิดและลักษณะของอาหาร
การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดช่วยให้อาหารแตกตัวเป็นชิ้นเล็กลง ทำให้กลืนได้ง่ายขึ้น และช่วยให้น้ำลายผสมกับอาหารได้ทั่วถึง ซึ่งน้ำลายมีเอนไซม์ที่ช่วยเริ่มกระบวนการย่อยแป้งตั้งแต่ภายในช่องปาก
นอกจากนี้ การเคี้ยวช้าลงยังช่วยให้สัมผัสรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารได้ชัดเจนมากขึ้น ทำให้การรับประทานอาหารเป็นประสบการณ์ที่ดีขึ้นอีกด้วย
2. วางช้อนส้อมลงทุกครั้งหลังเคี้ยวอาหารหมดคำ
อีกหนึ่งเทคนิคง่าย ๆ ที่ช่วยลดความเร็วในการรับประทานอาหารได้ คือการวางช้อนส้อมลงบนโต๊ะทุกครั้งหลังนำอาหารเข้าปาก
แทนที่จะถือช้อนส้อมเตรียมตักอาหารคำต่อไปทันที ให้ลองวางช้อนส้อมลงระหว่างเคี้ยวอาหาร เมื่อเคี้ยวและกลืนหมดแล้วจึงค่อยหยิบขึ้นมาตักคำใหม่
วิธีนี้ช่วยสร้างช่วงเวลาพักระหว่างการรับประทานอาหาร ลดพฤติกรรมการตักอาหารเข้าปากต่อเนื่องโดยไม่รู้ตัว และทำให้มีเวลารับรู้ความอิ่มของร่างกายมากขึ้น
3. ดื่มน้ำสลับระหว่างมื้ออาหาร
การจิบน้ำเปล่าระหว่างมื้ออาหารเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยปรับจังหวะการรับประทานอาหารให้ช้าลงได้ โดยอาจเลือกดื่มน้ำอุณหภูมิห้องหรือน้ำอุ่นตามความชอบ
การจิบน้ำเป็นระยะช่วยสร้างช่วงพักระหว่างการรับประทานอาหาร และช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ อีกทั้งยังช่วยให้รับประทานอาหารได้อย่างมีจังหวะมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างมื้ออาหาร ควรจิบในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้รู้สึกแน่นท้องจนเกินไป
4. หลีกเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์หรือดูทีวีขณะรับประทานอาหาร
พฤติกรรมการไถโทรศัพท์มือถือ ดูซีรีส์ หรือรับชมโทรทัศน์ไปพร้อมกับการรับประทานอาหาร เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้หลายคนเผลอกินเร็วหรือกินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
เนื่องจากสมาธิส่วนใหญ่มักจดจ่ออยู่กับหน้าจอ จนละเลยการสังเกตอาหารที่กำลังรับประทาน รวมถึงสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกาย
วิธีแก้ไขคือ ลองวางโทรศัพท์มือถือให้ห่างจากโต๊ะอาหาร ปิดโทรทัศน์ และตั้งใจรับประทานอาหารโดยไม่ทำกิจกรรมอื่นควบคู่กัน การกินอย่างมีสติจะช่วยให้เรารับรู้รสชาติอาหารและสังเกตความอิ่มได้ดีขึ้น
5. เลือกรับประทานอาหารที่ต้องใช้เวลาเคี้ยว
การเลือกชนิดของอาหารก็มีส่วนช่วยปรับพฤติกรรมการกินให้ช้าลงได้เช่นกัน โดยควรเพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงและมีเนื้อสัมผัสที่ต้องใช้เวลาเคี้ยว เช่น ผักสด ผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกอย่างเหมาะสมและไม่เปื่อยยุ่ยจนเกินไป
อาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย และยังช่วยให้ต้องใช้เวลาในการเคี้ยวมากขึ้นตามลักษณะของอาหาร
การปรับเปลี่ยนเมนูอาหารให้มีผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น จึงเป็นอีกแนวทางที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว
6. รับประทานอาหารช้า ๆ ร่วมกับเพื่อนหรือครอบครัว
การรับประทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยปรับพฤติกรรมการกินได้อย่างเป็นธรรมชาติ
ลองใช้ช่วงเวลารับประทานอาหารเป็นโอกาสพูดคุยและแลกเปลี่ยนเรื่องราวกับคนรอบข้าง การเว้นช่วงเพื่อสนทนาจะช่วยให้จังหวะการตักอาหารแต่ละคำห่างกันมากขึ้น และลดพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างเร่งรีบ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารร่วมกันยังช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีภายในครอบครัว ทำให้มื้ออาหารเป็นช่วงเวลาแห่งความสุข ไม่ใช่เพียงการรับประทานเพื่อให้เสร็จแล้วรีบไปทำกิจกรรมอื่นต่อ
สรุป ปรับนิสัยกินช้าลง เริ่มต้นได้จากพฤติกรรมเล็ก ๆ
การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ช้าลงไม่ใช่เรื่องยาก หากเริ่มฝึกฝนทีละนิดในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด การวางช้อนส้อมลงหลังรับประทานแต่ละคำ การจิบน้ำระหว่างมื้อ การหลีกเลี่ยงหน้าจอโทรศัพท์ และการเลือกอาหารที่มีกากใยสูง
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือครอบครัวก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้มีช่วงพักระหว่างมื้ออาหารมากขึ้น
การกินช้าลงช่วยให้ร่างกายมีเวลารับรู้สัญญาณความอิ่ม และอาจช่วยลดโอกาสรับประทานอาหารเกินความต้องการของร่างกาย อีกทั้งการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและการเลือกอาหารที่เหมาะสมยังช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหาร ลดความไม่สบายท้องจากพฤติกรรมการกินที่เร่งรีบ และสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว
เพียงปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ ในแต่ละมื้อ ก็สามารถเปลี่ยนการกินแบบเร่งรีบให้กลายเป็นการรับประทานอาหารอย่างมีสติและดีต่อสุขภาพได้มากขึ้น
ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์
#กินช้าเคี้ยวละเอียด #สุขภาพดีเริ่มที่ตัวเรา #เคล็ดลับสุขภาพ #ลดพฤติกรรมกินเร็ว #ควบคุมน้ำหนัก
