การรับประทานใยอาหารให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ชอบทานผัก แต่อาหารบางชนิดที่มีใยอาหารสูงอาจทำให้คุณประหลาดใจ บทความนี้จะอธิบายถึงความสำคัญของใยอาหารต่อระบบการย่อยอาหารและแนะนำอาหารที่มีใยอาหารสูงที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน

ใยอาหาร หรือกากอาหาร ประกอบด้วยพืช ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชชนิดโฮลวีท ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ทั้งหมด ใยอาหารจะผ่านระบบทางเดินอาหารโดยแทบจะไม่ได้ถูกย่อย จนกระทั่งถึงลำไส้ใหญ่ ที่ซึ่งแบคทีเรียบางชนิดจะย่อยสลายใยอาหารเหล่านั้น

อาหารที่มีใยอาหารสูงสามารถช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ทำให้ขับถ่ายง่าย และช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ ใยอาหารละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ใยอาหารละลายน้ำพบในข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ และข้าวบาร์เลย์ ส่วนใยอาหารไม่ละลายน้ำพบในแป้งโฮลวีท ถั่ว และผักต่างๆ เช่น กะหล่ำดอก ถั่วเขียว และมันฝรั่ง

5 ผักผลไม้ไฟเบอร์สูงปรี๊ด

1. ถั่วชนิดต่างๆ: เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหาร โดยสามารถใส่ในซุป สตูว์ หรือสลัด ถั่วบางชนิดยังเป็นของว่างที่มีใยอาหารสูง และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช
2. บร็อกโคลี่: มักถูกขนานนามว่า “ผักใยอาหาร” ด้วยธรรมชาติของผักตระกูลกะหล่ำปลี (Brassica) บร็อกโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมถึงใยอาหาร บร็อกโคลี่ 1 ถ้วย ให้ใยอาหารถึง 5 กรัม ซึ่งมีผลดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีและสมดุล
3. เบอร์รี่: นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว เบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร เช่น บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วย ให้ใยอาหารเกือบ 4 กรัม แบล็กเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ก็ล้วนเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี และมีแคลอรี่ต่ำ
4. อะโวคาโด: ผลไม้ที่ทานคู่กับอะไรก็อร่อย ไม่ว่าจะเป็นขนมปังปิ้ง สลัด หรือไข่ดาว อะโวคาโด 1 ถ้วย ให้ใยอาหารถึง 10 กรัม นอกจากจะเป็นแหล่งไขมันดีแล้ว
5. แอปเปิ้ล: แอปเปิ้ล 1 ลูก ให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของแอปเปิ้ล เป็นของว่างที่อร่อยและกรุบกรอบ

การเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหารประจำวัน ควรเริ่มทีละน้อยและค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารขึ้นเรื่อยๆ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเช่นนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดีขึ้นและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม