🫐 เบอร์รีช่วยลดการสะสมไขมัน
🌻 เมล็ดพืชอุดมไขมันดี
🫘 ถั่วเพิ่มใยอาหารและโปรตีนพืช
🥣 ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนลด LDL
⚠️ ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัวสูง

ภาวะคอเลสเตอรอลสูงยังคงเป็นปัญหาสุขภาพสำคัญที่พบได้ทั่วโลก โดยผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ผู้ใหญ่ประมาณ 2 ใน 5 คน อาจมีระดับคอเลสเตอรอลสูงเกินค่ามาตรฐาน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง

คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันลักษณะคล้ายขี้ผึ้งที่พบในเลือด แม้ร่างกายจะจำเป็นต้องใช้ในการสร้างเซลล์และฮอร์โมนต่างๆ แต่หากมีปริมาณมากเกินไป อาจสะสมตามผนังหลอดเลือดจนเกิดคราบพลัค (Plaque) ส่งผลให้หลอดเลือดตีบแคบหรืออุดตัน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน อัมพฤกษ์ และอัมพาต

นอกจากการออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตแล้ว อาหารยังถือเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ล่าสุด นพ. คารัน แรจ (Karan Raj) หรือ Dr Raj แพทย์ชื่อดังบนโลกออนไลน์ ได้เผย 4 กลุ่มอาหารที่ควรมีติดบ้านสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

กลุ่มแรกคือ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และราสเบอร์รี ซึ่งอุดมด้วยสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างกรดน้ำดี ทำให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินได้ดีขึ้น อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิด LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดคราบไขมันในหลอดเลือด

กลุ่มที่สองคือ ธัญพืชและเมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน ซึ่งอุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี มีส่วนช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ และช่วยยับยั้งการสังเคราะห์ไขมันที่ตับ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

กลุ่มที่สามคือ พืชตระกูลถั่ว ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วดำ หรือถั่วชนิดอื่นๆ ซึ่งมีใยอาหารสูง เมื่อผ่านกระบวนการหมักโดยจุลินทรีย์ในลำไส้จะเกิดกรดไขมันสายสั้น (Short-chain Fatty Acids) ที่อาจช่วยควบคุมการผลิตคอเลสเตอรอลของตับได้ นอกจากนี้ ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตัวรับ LDL ทำให้ร่างกายสามารถกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีออกจากกระแสเลือดได้มากขึ้น

กลุ่มสุดท้ายคือ ข้าวโอ๊ต ซึ่งมีสารเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) ในปริมาณสูง เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ได้รับการศึกษาว่าสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ โดยเบต้ากลูแคนจะจับกับกรดน้ำดีในระบบทางเดินอาหารและขับออกจากร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายต้องดึงคอเลสเตอรอล LDL มาใช้สร้างกรดน้ำดีใหม่ จึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ขณะเดียวกัน ข้อมูลจากสำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติอังกฤษ (NHS) แนะนำให้เพิ่มการรับประทานปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมกเคอเรล เลือกใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพอย่างน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา รวมถึงรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผัก ผลไม้ และธัญพืชให้มากขึ้น

ในทางกลับกัน ควรลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ ไส้กรอก เนื้อสัตว์ติดมัน เนย ไขมันสัตว์ ครีม ชีส เค้ก รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว เนื่องจากอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ทันที แต่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว

#คอเลสเตอรอลสูง #สุขภาพหัวใจ #ลดไขมันในเลือด #ดูแลสุขภาพ #โรคหัวใจ
#ข้าวโอ๊ต #เบอร์รี #เมล็ดเจีย #อาหารสุขภาพ #โภชนาการ
#กินดีสุขภาพดี #ไขมันดี #อาหารลดคอเลสเตอรอล #สายเฮลท์ตี้ #สุขภาพดี
#NHS #DrRaj #โรคหลอดเลือดสมอง #ความดันโลหิต #เทรนด์สุขภาพ
#ข่าวสุขภาพ #อาหารเพื่อสุขภาพ #ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ #ดูแลตัวเอง #สุขภาพระยะยาว

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์