💨 วิ่งช้า สร้างฐานแอโรบิกแข็งแรง
🚶‍♂️ สลับเดิน ลดล้า เพิ่มระยะ
👣 ปรับจังหวะก้าว ลดแรงกระแทก
🫁 หายใจลึก เพิ่มออกซิเจน
🏋️‍♂️ เสริมกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังขา
📈 เพิ่มระยะไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
😴 พักผ่อนและโภชนาการต้องพอ

การเริ่มต้นวิ่งของผู้ชายหลายคนมักสะดุดกับปัญหา “เหนื่อยเร็ว” แม้ว่าจะวิ่งได้เพียงไม่กี่กิโลเมตร อาการหอบเหนื่อยจนแทบหมดแรงกลายเป็นอุปสรรคสำคัญ ทำให้หลายคนล้มเลิกความตั้งใจก่อนจะเห็นพัฒนาการของตนเอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า การเพิ่มความอึดไม่ใช่อาศัยแรงฮึดเพียงอย่างเดียว แต่ต้องฝึกอย่างถูกวิธีและค่อยเป็นค่อยไป

เทคนิคแรกที่สำคัญคือการควบคุมความเร็ว โดยใช้หลัก “ความเร็วที่ยังพูดคุยรู้เรื่อง” หรือการวิ่งในโซน 2 ซึ่งเป็นการวิ่งช้าเพื่อสร้างระบบแอโรบิกพื้นฐาน ช่วยให้หัวใจและปอดทำงานมีประสิทธิภาพในระยะยาว ลดโอกาสจุกเสียดหรือหน้ามืด และทำให้รักษาระยะทางได้สม่ำเสมอ

สำหรับมือใหม่ ควรใช้เทคนิควิ่งสลับเดิน เช่น วิ่ง 3 นาที สลับเดินเร็ว 1 นาที วิธีนี้ช่วยลดภาระกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทำให้สะสมระยะทางได้มากขึ้น เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงค่อยเพิ่มเวลาวิ่งและลดเวลาเดิน จนสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ในที่สุด

ด้านเทคนิคการก้าวเท้า ควรลดการก้าวยาวเกินไป เพราะทำให้สิ้นเปลืองพลังงานและเพิ่มแรงกระแทก แนะนำให้ก้าวสั้นลงแต่เพิ่มความถี่ โดยรักษารอบขาประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาที จะช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้า พร้อมรักษาพลังงานช่วงท้ายการวิ่ง

การฝึกหายใจลึกถึงท้องก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญ ควรหายใจเข้า 3 ก้าว และหายใจออก 3 ก้าวอย่างสม่ำเสมอ การควบคุมจังหวะหายใจช่วยให้หัวใจเต้นคงที่ ลดความอึดอัดหน้าอก และทำให้วิ่งได้นานขึ้น

นอกจากนี้ ควรเสริมความแข็งแรงด้วยการทำ Strength Training อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 วัน เน้นกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว เช่น ท่า Squat, Lunges และ Plank กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยพยุงร่างกาย รักษาฟอร์มการวิ่ง และประหยัดพลังงาน

ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำกฎเพิ่มระยะทางไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อมีเวลาปรับตัว ลดความเสี่ยงบาดเจ็บและภาวะฝึกซ้อมเกินกำลัง

ท้ายที่สุด การพักผ่อนและโภชนาการเป็นหัวใจสำคัญ ควรนอนหลับให้เพียงพอ ดื่มน้ำอย่างเหมาะสม และเติมสารอาหารทั้งก่อนและหลังวิ่ง เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นตัวอย่างเต็มที่ ความอึดที่แท้จริงจึงเกิดขึ้นทั้งในช่วงซ้อมและช่วงพัก

การพัฒนาความอึดต้องอาศัยความอดทนและวินัย เมื่อฝึกอย่างเป็นระบบและค่อยเป็นค่อยไป การวิ่งจะไม่ใช่เรื่องทรมานอีกต่อไป แต่จะกลายเป็นกิจกรรมที่สร้างความมั่นใจ พร้อมเสริมสร้างหัวใจและปอดให้แข็งแรงอย่างยั่งยืน

#วิ่งเพื่อสุขภาพ
#สายฟิตติดเทรนด์
#มือใหม่หัดวิ่ง
#ออกกำลังกายทุกวัน
#ดูแลหัวใจให้แข็งแรง

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์