🔥 แก้ปัญหาไม่รู้จะกินอะไร
🥗 เน้น High Protein คุมไขมัน
🍚 Low GI คงระดับน้ำตาล
🥑 เติมไขมันดีลดอยากหวาน
🏋️ ช่วยลดพุง ฟื้นฟูร่างกาย

หนุ่ม ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนไม่น้อยพบว่าอุปสรรคสำคัญไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่คือการไม่รู้จะเลือกรับประทานอะไรในแต่ละมื้อ จนสุดท้ายจบลงด้วยอาหารตามสั่งที่มีโซเดียมและน้ำมันพืชแปรรูปสูง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงแนะนำให้วางแผนเมนูล่วงหน้า โดยเน้นอาหารโปรตีนสูง (High Protein) และค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index: Low GI) เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นระบบเผาผลาญอย่างต่อเนื่องตลอดสัปดาห์

ตารางอาหารคลีน 7 วันเริ่มตั้งแต่วันจันทร์ด้วยข้าวโอ๊ตใส่นมจืดหรือนมอัลมอนด์คู่กล้วยหอม มื้อกลางวันเป็นอกไก่ย่างสมุนไพร ข้าวกล้อง และผักต้มหลากชนิด ปิดท้ายด้วยปลานึ่งซีอิ๊ว ผักกาดขาว และน้ำพริกหนุ่มรสอ่อน วันอังคารเน้นไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต มื้อกลางวันลาบอกไก่ปรุงน้อย ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และแตงกวา ส่วนมื้อเย็นเลือกสเต็กปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าคู่สลัดผักใบเขียวราดน้ำมันมะกอก

วันพุธเริ่มด้วยกรีกโยเกิร์ต อัลมอนด์ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กลางวันผัดกะเพราอกไก่น้ำมันน้อยไม่ใส่น้ำตาล รับประทานคู่ข้าวกล้องและไข่ดาวน้ำ เย็นเป็นต้มจืดเต้าหู้หมูสับมันน้อยใส่เห็ดหอมและผักกาดขาว วันพฤหัสบดีเลือกแซนด์วิชโฮลวีตทูน่าในน้ำแร่พร้อมผักสลัด กลางวันข้าวหน้าปลาแมคเคอเรลย่างกับผักย่าง และมื้อเย็นยำวุ้นเส้นอกไก่สับเน้นมะนาวลดเค็มเผ็ด

วันศุกร์เริ่มด้วยสมูทตี้โปรตีนจากเวย์หรือแพลนต์เบส เติมเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ กลางวันผัดผักรวมกุ้งใช้น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำแทนการใช้น้ำมันมาก เย็นเป็นสลัดไก่อบ อะโวคาโด และเมล็ดฟักทอง วันเสาร์รับประทานไข่เจียวไร้น้ำมันใส่หอมใหญ่และมะเขือเทศกับขนมปังโฮลวีต กลางวันก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องน้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียว เย็นปลาย่างเกลือ ผักต้ม และแกงจืดเต้าหู้

วันอาทิตย์ซึ่งเป็นวันฟื้นฟูร่างกาย เน้นอาหารย่อยง่าย เช่น ข้าวต้มข้าวกล้องอกไก่สับใส่ขิงซอย กลางวันสเต็กเนื้อไม่ติดมันส่วนเซอร์ลอยน์กับมันเทศนึ่งและผักสลัด ปิดท้ายมื้อเย็นเบา ๆ ด้วยลาบเต้าหู้และเห็ดรวม

ในช่วงวันจันทร์ถึงพุธเป็นระยะปรับสมดุล เน้นลดโซเดียมและเพิ่มไฟเบอร์เพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย พร้อมเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่เพื่อรับวิตามินบีที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน จากนั้นวันพฤหัสบดีถึงเสาร์เป็นช่วงเร่งระบบเผาผลาญด้วยโปรตีนและไขมันดีจากปลาและอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดความอยากของหวานได้ดี ส่วนวันอาทิตย์เป็นวันพักฟื้นเพื่อเตรียมร่างกายก่อนเริ่มสัปดาห์ใหม่

ทั้งนี้ การรับประทานตามตารางดังกล่าวไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังเป็นการรีเซ็ตระบบเผาผลาญหรือ “ล้างเครื่อง” ให้ร่างกาย โดยการสลับแหล่งโปรตีนทั้งจากไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน และพืช จะช่วยให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น ลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้เร็วขึ้น พร้อมเสริมการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าในแต่ละวัน

#อาหารคลีนผู้ชาย #ลดพุงเร่งด่วน #HighProteinLowGI #ปั้นหุ่นสุขภาพดี #MealPlan7วัน

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์