🥚 มื้อดึกเน้นโปรตีน-ไฟเบอร์
💧 จิบน้ำลดบวมน้ำ-ลดหิว
☕ เลี่ยงคาเฟอีนช่วงเย็น
🥣 มื้อเช้ารีเซ็ตลำไส้
🧘 ออกกำลังแบบ Low Impact
😴 งีบ 20 นาที ลดคอร์ติซอล

สาวทำงานยุคใหม่จำนวนไม่น้อยต้องเผชิญกับตารางชีวิตที่รัดตัวและการทำงานดึกจนหลีกเลี่ยงไม่ได้ ปัญหาที่ตามมาคือการนอนน้อย ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน (Ghrelin) ที่เพิ่มสูงขึ้น และฮอร์โมนอิ่มอย่างเลปติน (Leptin) ที่ลดลง ทำให้รู้สึกอยากอาหารตลอดเวลา เสี่ยงต่อการสะสมไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่า แม้เลี่ยงการอดนอนไม่ได้ ก็ยังสามารถควบคุมน้ำหนักได้ด้วย 6 แนวทางสำคัญ

ข้อแรก หากหิวในช่วงดึก ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนและกากใยสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ไข่ต้ม หรืออัลมอนด์ แทนบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรือขนมขบเคี้ยว เพราะโปรตีนและไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดโอกาสสะสมไขมันส่วนเกิน

การจิบน้ำเปล่าอุณหภูมิห้องบ่อย ๆ ตลอดคืน เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดความสับสนระหว่างความหิวและความกระหายน้ำ อีกทั้งช่วยลดอาการบวมน้ำที่มักเกิดจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ และช่วยให้ระบบไหลเวียนทำงานดีขึ้น

แม้งานดึกจะทำให้อยากพึ่งคาเฟอีน แต่ควรหลีกเลี่ยงกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังช่วงเย็น เพราะจะยิ่งรบกวนคุณภาพการนอนที่เหลือน้อยอยู่แล้ว การนอนหลับลึกแม้ช่วงเวลาสั้น ๆ ยังสำคัญต่อการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย แนะนำเปลี่ยนเป็นชาสมุนไพรไม่มีคาเฟอีนหรือน้ำอุ่นแทน

เช้าวันถัดมาหลังอดนอน ควรเริ่มต้นด้วยอาหารที่ย่อยง่ายและเป็นมิตรต่อลำไส้ เช่น ข้าวโอ๊ตคู่ผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ หลีกเลี่ยงอาหารแป้งขัดขาวหรือน้ำตาลสูง เพราะอาจทำให้ระดับพลังงานตกในช่วงบ่ายและกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่ม

ด้านการออกกำลังกาย ในวันที่ร่างกายอ่อนล้าจากการนอนน้อย ควรเลือกกิจกรรมแบบ Low Impact เช่น โยคะ การยืดเหยียด หรือการเดินเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญและการไหลเวียนเลือด โดยไม่เพิ่มความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป

อีกหนึ่งเทคนิคสำคัญคือการงีบหลับสั้น ๆ ประมาณ 15–20 นาทีในช่วงกลางวัน หากมีโอกาส เพราะช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด เมื่อความเครียดลดลง ความอยากอาหารโดยเฉพาะอาหารหวานและมันก็จะลดลงตามไปด้วย

ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า การลดน้ำหนักในช่วงที่ต้องทำงานดึกเป็นเรื่องท้าทาย แต่ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ หากเข้าใจกลไกของฮอร์โมนและเลือกพฤติกรรมที่เหมาะสม ควบคู่กับการหาเวลาพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก็สามารถรักษาหุ่นลีนและสุขภาพดีในระยะยาวได้เช่นกัน

#ลดน้ำหนัก #คนนอนน้อย #สาวทำงานดึก #สุขภาพผู้หญิง #หุ่นดีไม่พัง

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์