☕ คาเฟอีนสูงเร่งการสูญเสียแคลเซียม
🧂 โซเดียมมากทำลายมวลกระดูก
🥬 Oxalates ขัดขวางดูดซึมแคลเซียม
🥤 ฟอสฟอรัสเกินดึงแคลเซียมจากกระดูก
🥑 ลดแคลอรี่หนัก เสี่ยงขาดวิตามินดี

ภาวะวัยทองของผู้หญิงเป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงอย่างชัดเจน ส่งผลให้ความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนเพิ่มสูงขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระบุว่า การดูแลสุขภาพกระดูกไม่สามารถพึ่งพาการเสริมแคลเซียมเพียงอย่างเดียว แต่ต้องควบคู่กับการเลือกอาหารที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทที่ส่งผลต่อการดูดซึมและการคงอยู่ของแคลเซียมในร่างกาย

อาหารกลุ่มแรกที่ควรจำกัดคือ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง เนื่องจากคาเฟอีนมีผลกระตุ้นการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ แนะนำให้บริโภคไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณกาแฟ 2–3 แก้ว และควรดื่มน้ำเปล่าตามทุกครั้งเพื่อรักษาสมดุลร่างกาย

ถัดมาคืออาหารที่มีโซเดียมสูง โดยเฉพาะอาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว และการปรุงรสจัด โซเดียมเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมมากขึ้นในระยะยาว ส่งผลต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก ผู้หญิงวัยทองจึงควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด และหันมาใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศแทนการปรุงเค็ม

ผักที่มีสาร Oxalates สูง เช่น ผักโขมดิบ หัวบีท และช็อกโกแลต แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่น แต่สาร Oxalates สามารถจับกับแคลเซียมในลำไส้ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง แนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมอาหารเสริมแคลเซียม และควรปรุงสุกก่อนบริโภคเพื่อลดปริมาณสารดังกล่าว

นอกจากนี้ อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงเกินไป เช่น เนื้อแดง น้ำอัดลมสีเข้ม และอาหารสำเร็จรูป หากรับประทานมากเกินสมดุล จะทำให้ร่างกายดึงแคลเซียมออกจากกระดูกมาใช้งาน ควรลดน้ำอัดลมอย่างเด็ดขาด และเลือกโปรตีนจากปลา ถั่ว หรือไก่ไม่ติดมันแทน

สุดท้ายคือการจำกัดแคลอรี่และไขมันอย่างรุนแรง การลดน้ำหนักแบบหักโหมอาจทำให้ร่างกายขาดไขมันดี ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินดี วิตามินสำคัญที่ช่วยให้แคลเซียมถูกนำไปใช้สร้างกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้หญิงวัยทองควรเลือกไขมันดีจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่าง ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม

ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า สุขภาพกระดูกที่แข็งแรงเริ่มต้นจากการเลือกอาหารในทุกมื้อ การลดหรือเลี่ยงอาหารทั้ง 5 ประเภทนี้ จะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก และเสริมความแข็งแรงให้ผู้หญิงวัยทองสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจและมีคุณภาพในระยะยาว

#วัยทอง #กระดูกพรุน #สุขภาพผู้หญิง #โภชนาการ #ดูแลสุขภาพ

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์