🦴 การล็อกสะบักคือพื้นฐานสำคัญของการเคลื่อนไหวส่วนบนที่ถูกต้อง ช่วยให้ไหล่มั่นคง ปลอดภัย และออกแรงได้เต็มที่

“ล็อกสะบัก” คืออะไร?
การ ล็อกสะบัก (Scapular Lock) หมายถึงเทคนิคการจัดตำแหน่งกระดูกสะบักให้มั่นคง ด้วยการ “ดึงสะบักเข้าหากัน” และ “กดหัวไหล่ลงจากหู” เพื่อให้กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ทำงานในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด

การจัดท่านี้เปรียบเสมือนการสร้าง “ฐานที่มั่นคง” ให้แขน ก่อนส่งแรงออกไปในการยก ดึง หรือผลัก ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ข้อไหล่และหลังส่วนบนอีกด้วย

3 ขั้นตอนง่าย ๆ ล็อกสะบักให้ถูกต้อง
1️⃣ ดึงหลังเบา ๆ – ค่อย ๆ ดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง เหมือนพยายามให้กระดูกสะบักชนกัน
2️⃣ กดไหล่ลง – ออกแรงกดหัวไหล่ลงเล็กน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่ยกชิดหู
3️⃣ เปิดอก หายใจปกติ – ค้างท่าทางไว้อย่างสบาย ๆ ให้รู้สึกว่าอกเปิดและลำตัวนิ่ง

📌 เคล็ดจำง่าย: “ดึงหลัง – กดไหล่ – เปิดอก”
เมื่อทำถูก จะรู้สึกว่าสะบักอยู่ในตำแหน่งมั่นคงโดยไม่เกร็งคอหรือกลั้นหายใจ

ควรล็อกสะบักตอนไหน?
เทคนิคนี้สำคัญในทุกการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบน เช่น

🏋️ Bench Press / วิดพื้น: ล็อกสะบักก่อนกด เพื่อเปิดหน้าอกและช่วยส่งแรงได้เต็มกล้ามเนื้อหน้าอก
🏋️‍♀️ Lat Pulldown / Pull-up: กดสะบักลงก่อนเริ่มดึง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงานแทนแรงแขน
🏋️‍♂️ Row (ท่าดึงหลัง): ล็อกสะบักให้มั่นคงก่อนดึง เพื่อป้องกันการใช้กล้ามเนื้อผิดส่วน

นอกจากนี้ การใช้เทคนิคนี้ขณะนั่งทำงานหรือยืนยังช่วยปรับท่าทางให้ถูก ลดอาการปวดคอและไหล่จากการนั่งผิดท่าในชีวิตประจำวันได้ด้วย

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง
🚫 ดึงแรงเกินไป – ทำให้เกร็งคอ หายใจติดขัด
🚫 ยกไหล่ชิดหู – แรงไม่ส่งเข้ากล้ามเนื้อหลัก
🚫 ลืมจัดท่าก่อนออกแรง – ทำให้กล้ามเนื้อทำงานผิดจุด
🚫 กลั้นหายใจ – เสี่ยงเกิดแรงดันในร่างกายเกินจำเป็น

ฝึกให้ชำนาญด้วยท่าง่าย ๆ
✅ Scapular Wall Hold – พิงหลังติดผนัง ดึงสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 10–15 วินาที
✅ Scapular Push-up – วิดพื้นโดยขยับเฉพาะสะบัก ไม่งอศอก ฝึกควบคุมการเคลื่อนไหว

เมื่อฝึกบ่อย ๆ ร่างกายจะเรียนรู้การล็อกสะบักอย่างเป็นธรรมชาติ ทำให้ทุกการออกแรงมั่นคง ปลอดภัย และมีพลังมากขึ้น

“ล็อกสะบัก” คือเทคนิคเล็ก ๆ แต่สำคัญมากสำหรับทุกคนที่ออกกำลังกายหรือทำงานท่านั่งนาน ๆ เพราะช่วยให้ไหล่มั่นคง ป้องกันอาการปวดคอ–หลัง และเพิ่มประสิทธิภาพของการออกแรงได้จริง

#ล็อกสะบัก #ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง #สุขภาพไหล่ดี #ฟิตหุ่นปลอดภัย #WorkoutTips

ทีมข่าวสุขภาพ ขอนแก่นลิงก์