⏰ อย่ามองนาฬิกาหรือหยิบมือถือ
🛏️ จัดห้องให้นอนสบาย อากาศเย็นพอดี
💊 จัดการปัญหาสุขภาพที่รบกวนการนอน
🧘 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจลึกๆ
📖 ลุกจากเตียงทำกิจกรรมเบาเมื่อยังไม่ง่วง
🔄 รักษาตารางนอนให้เป็นปกติทุกวัน

การตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นสิ่งที่ร่างกายทำตามธรรมชาติ โดยเฉลี่ยอาจเกิดการตื่นสั้นๆ ที่เราไม่รู้ตัวได้มากถึง 20 ครั้งต่อชั่วโมง ส่วนการตื่นที่รู้สึกตัวจริงๆ มักเกิดคืนละ 2–3 ครั้ง อย่างไรก็ตาม มีชาวอเมริกันถึง 1 ใน 5 ที่เผชิญภาวะ “โรคนอนไม่หลับแบบตื่นกลางดึก” (Sleep Maintenance Insomnia) ซึ่งทำให้คุณภาพการนอนลดลงอย่างชัดเจน

ดร.หลุยส์ เอฟ. บัวนาวเวอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Johns Hopkins แนะนำวิธีรับมือและช่วยให้กลับไปนอนต่อได้ง่ายขึ้น 6 วิธี ได้แก่

1. อย่ามองนาฬิกา – หลีกเลี่ยงการหันไปดูเวลา หรือหยิบมือถือขึ้นมา เพราะจะยิ่งเพิ่มความเครียดและทำให้สมองตื่นตัวจากแสงหน้าจอ
2. จัดสภาพแวดล้อมให้นอนสบาย – เข้าห้องน้ำหากปวด ปรับห้องให้มืดและเย็น ตรวจสอบหมอน ผ้าห่ม และที่นอนให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม
3. จัดการปัญหาสุขภาพ – หากมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือปัญหาที่สร้างความไม่สบายตอนกลางคืน ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อลดอาการรบกวน
4. ผ่อนคลายร่างกาย – ใช้วิธี Progressive Muscle Relaxation เกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน พร้อมหายใจช้าๆ ลึกๆ เพื่อสร้างความผ่อนคลาย
5. ลุกออกจากเตียงหากยังไม่ง่วง – หากนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ควรเปลี่ยนไปทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือหนังสือเสียงในห้องที่มีไฟสลัว แต่หลีกเลี่ยงการทำงานหรือเรื่องเครียด
6. กลับสู่ตารางนอนปกติ – ตื่นเช้าตามเวลาเดิม ไม่ควรนอนต่อหรือนอนกลางวันมากเกินไป เพื่อสร้างสมดุลของ “ความหิวการนอน” และช่วยให้นอนลึกในคืนถัดมา

ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า การตื่นกลางดึกไม่ใช่เรื่องผิดปกติ แต่การจัดการอย่างถูกวิธีและรักษาวินัยการนอน คือกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณภาพการนอนกลับมาดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายฟื้นฟูและพร้อมรับมือกับกิจกรรมในวันใหม่ได้เต็มที่

#นอนไม่หลับ #สุขภาพการนอน #แก้ตื่นกลางดึก #วิธีนอนหลับ #คุณภาพการนอน

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์