⏰ อย่ามองนาฬิกาหรือมือถือ
🛏️ จัดห้องนอนให้สบายตัว
💊 ดูแลปัญหาสุขภาพเรื้อรัง
🧘 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยหลับ
📖 ลุกออกจากเตียงถ้ายังไม่ง่วง
🗓️ รักษาตารางนอนให้เป็นปกติ

การตื่นขึ้นมากลางดึกถือเป็นเรื่องปกติของร่างกาย เนื่องจากสมองสามารถเกิด “การตื่นสั้น ๆ” โดยไม่รู้ตัวได้มากถึง 20 ครั้งต่อชั่วโมง แต่การตื่นที่รู้สึกตัวจริง ๆ มักเกิดขึ้นราว 2–3 ครั้งต่อคืน อย่างไรก็ตาม มีชาวอเมริกันถึง 1 ใน 5 ที่เผชิญปัญหากลับไปนอนต่อไม่ได้ ภาวะนี้เรียกว่า “โรคนอนไม่หลับแบบตื่นกลางดึก” (Sleep Maintenance Insomnia) และเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง

ดร.หลุยส์ เอฟ. บัวนาวเวอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Johns Hopkins แนะนำ 6 วิธีที่จะช่วยให้ผู้ที่ตื่นกลางดึกกลับไปนอนหลับต่อได้ ได้แก่

1. อย่ามองนาฬิกา – ไม่ควรหันไปดูเวลา ไม่ว่าจะบนมือถือหรือนาฬิกา เพราะยิ่งเพิ่มความเครียดและกระตุ้นสมองให้ตื่น
2. จัดสภาพแวดล้อมให้น่านอน – ห้องควรมืด อากาศเย็นกำลังดี ที่นอนและผ้าห่มสบายตัว หากปวดปัสสาวะควรลุกไปเข้าห้องน้ำก่อน
3. จัดการปัญหาสุขภาพ – ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น อาการปวด ควรทำตามคำแนะนำแพทย์เพื่อไม่ให้กระทบการนอน
4. ผ่อนคลายร่างกาย – ใช้เทคนิค Progressive Muscle Relaxation เกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วนแล้วคลายออก หายใจลึก ๆ ช่วยให้ร่างกายสงบ
5. ลุกออกจากเตียงเมื่อยังไม่ง่วง – หากผ่านไป 20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ควรลุกไปทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงในห้องสลัว อย่าอ่านหรือนอนเล่นบนเตียง
6. กลับสู่ตารางนอนปกติ – เช้าวันถัดมาไม่ควรนอนต่อหรือเข้านอนเร็วกว่าปกติ เพื่อรักษาความสมดุลของวงจรการนอนและสร้าง “ความหิวการนอน” สำหรับคืนต่อไป

คำแนะนำเหล่านี้มุ่งช่วยให้ผู้ที่ตื่นกลางดึกสามารถกลับเข้าสู่ห้วงนิทราได้ง่ายขึ้น พร้อมรักษาคุณภาพการนอนให้ดีต่อเนื่อง และลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพจากภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง

#แก้นอนไม่หลับ
#ตื่นกลางดึกทำไงดี
#เคล็ดลับการนอน
#สุขภาพการนอน
#SleepTips

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์