🍃 ใยอาหารสูง ลดท้องผูกในวัย 60+
🥗 แนะกินขึ้นฉ่าย กระเจี๊ยบ ปวยเล้ง
🧄 กุยช่าย–บรอกโคลี–ผักโขมเสริมจุลินทรีย์
🚶 ออกกำลังกายเบาๆ ช่วยระบบย่อยดีขึ้น

ผู้สูงอายุวัย 60 ปีขึ้นไปมักประสบปัญหาการย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องผูก โดยเฉพาะในช่วงอากาศร้อนที่ร่างกายสูญเสียน้ำง่าย ทำให้ก้อนอุจจาระแข็งและถ่ายยาก แทนที่จะพึ่งยาระบาย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้เพิ่มผักที่มีใยอาหารสูง ซึ่งเป็น “ยาธรรมชาติ” ช่วยบำรุงลำไส้และสุขภาพโดยรวม

นพ. Trương Hồng Sơn ผู้อำนวยการสถาบันการแพทย์ประยุกต์เวียดนาม อธิบายว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก โดยผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารวันละ 25–30 กรัม พร้อมกับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อเสริมการทำงานของระบบย่อย

ผัก 6 ชนิดที่แนะนำให้กินประจำ ได้แก่

1. ขึ้นฉ่าย ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้และล้างพิษตับ
2. กระเจี๊ยบเขียว มีเมือก mucilage หล่อลื่นระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องผูก
3. ปวยเล้ง หรือ “ไม้กวาดน้อย” ของลำไส้ ช่วยขจัดคราบตกค้างและบำรุงเลือด
4. บรอกโคลี มีใยอาหารพรีไบโอติกช่วยบำรุงจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
5. กุยช่าย หรือ “หญ้าล้างลำไส้” เร่งการเคลื่อนตัวของอาหารในลำไส้ เสริมการไหลเวียนเลือด
6. ผักโขม เนื้อนุ่ม ย่อยง่าย ช่วยให้อุจจาระเคลื่อนตัวสะดวกและมีโพแทสเซียมสูง ช่วยรักษาสมดุลน้ำ

สำหรับเคล็ดลับการกินผักเพื่อสุขภาพที่ดีในวัย 60+ ควรกินผักให้หลากหลายเพื่อได้สารอาหารครบถ้วน ปรุงอาหารด้วยวิธีอ่อนโยน เช่น ต้ม นึ่ง หรือผัดน้ำมันน้อย เพื่อคงคุณค่าสารอาหาร รวมทั้งควรออกกำลังกายเบาๆ อย่างการเดิน โยคะ หรือนวดท้องตามเข็มนาฬิกาเพื่อกระตุ้นการขับถ่าย และดื่มน้ำวันละ 1.5–2 ลิตร เพื่อช่วยให้ใยอาหารทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

การเลือกรับประทานผักทั้ง 6 ชนิดอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงช่วยให้ผู้สูงวัยขับถ่ายคล่องขึ้น แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อคนทุกวัยที่ต้องการดูแลลำไส้และสุขภาพแบบยั่งยืน

#ผักเพื่อสุขภาพ #ลำไส้แข็งแรง #ผู้สูงวัย60plus #ยาธรรมชาติ #กินผักถ่ายคล่อง

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์