🪑 ท่านั่งผิดเป็นสาเหตุหลัก
🧘‍♀️ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลาย
💻 จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะกับสรีระ
🏊‍♂️ ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหลัง
🚨 ปวดรุนแรง-ชาร่วม ควรพบแพทย์

สำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานหลายชั่วโมง อาการปวดหลัง ปวดไหล่ หรือความเมื่อยล้าเรื้อรัง เป็นสิ่งที่พบได้บ่อย และหากละเลยอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้เองที่โต๊ะทำงาน เพื่อช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้และป้องกันไม่ให้กลับมาอีก

สาเหตุหลักของอาการปวดหลังและไหล่ในกลุ่มพนักงานออฟฟิศ ได้แก่ การนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น หลังงอ ไหล่ห่อ หรือก้มหน้ามองจอคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา รวมถึงการนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานโดยไม่ขยับตัว นอกจากนี้ โต๊ะ เก้าอี้ หรืออุปกรณ์ต่างๆ ที่ไม่เหมาะกับสรีระ และความเครียดสะสมก็มีผลต่อการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว

วิธีดูแลตนเองเริ่มจากการปรับท่านั่งให้ถูกต้อง โดยให้นั่งตัวตรง หลังพิงพนักเก้าอี้ เท้าวางราบบนพื้น หรือใช้ที่พักเท้า หากจำเป็น จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา ไม่ให้ต้องก้มหรือเงย ศอกควรทำมุมประมาณ 90 องศา และข้อมืออยู่ในแนวตรง การเลือกเก้าอี้ที่ปรับได้ทั้งความสูง พนักพิง และที่วางแขนก็มีความสำคัญเช่นกัน

การพักเบรกเป็นสิ่งจำเป็น โดยแนะนำให้ลุกขึ้นเดินหรือยืดเส้นยืดสายทุก 30-60 นาที เช่น การเอียงคอยืดด้านข้าง ยกไหล่ขึ้น-ลง ยืดอกโดยประสานมือด้านหลัง หรือก้มตัวพิงขาเพื่อยืดหลังส่วนล่าง การจัดระเบียบโต๊ะทำงานก็ช่วยได้ โดยควรวางอุปกรณ์ที่ใช้บ่อยให้อยู่ในตำแหน่งที่หยิบจับง่าย แสงสว่างต้องพอเหมาะ และเลือกเม้าส์กับคีย์บอร์ดที่เหมาะมือ

การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งช่วยรองรับกระดูกสันหลังได้ดี กิจกรรมแนะนำ ได้แก่ โยคะ พิลาทิส และว่ายน้ำ เพราะนอกจากช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแล้วยังลดแรงกระแทกต่อข้อต่อได้ด้วย

ในด้านจิตใจ การจัดการกับความเครียดก็มีผลอย่างยิ่ง ควรหาเวลาผ่อนคลายด้วยกิจกรรมที่ชอบ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือเดินเล่น รวมถึงการฝึกหายใจเข้า-ออกช้าๆ และลึกๆ เพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม หากมีอาการปวดรุนแรงที่ไม่ดีขึ้นแม้ปรับพฤติกรรมแล้ว หรือมีอาการอื่นร่วม เช่น ชา อ่อนแรงที่แขนหรือขา ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย เพราะอาจเป็นสัญญาณของภาวะทางกระดูกหรือระบบประสาทที่ต้องรักษาอย่างจริงจัง

การดูแลสุขภาพหลังและไหล่สำหรับคนทำงานหน้าคอมพิวเตอร์จึงไม่ใช่เรื่องยาก หากเริ่มจากการใส่ใจในพฤติกรรมประจำวันเล็กๆ น้อยๆ เพียงเท่านี้ คุณก็สามารถลดความเสี่ยงจากอาการปวดเรื้อรัง และทำงานได้อย่างมีความสุข มีสมาธิ และประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

#ออฟฟิศซินโดรม #ปวดหลังไหล่ต้องรู้ #สุขภาพคนทำงาน #นั่งนานต้องยืด #วิธีดูแลหลังง่ายๆ

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์