📊 แยกคาร์บดี-คาร์บร้าย เลือกกินให้ถูก
🥦 เริ่มมื้อด้วยผัก ชะลอการดูดซึมน้ำตาล
🍽️ แบ่งคาร์บเป็นสัดส่วนในแต่ละมื้อ
🥑 จับคู่คาร์บกับโปรตีนและไขมันดี
🚶 เดินหลังมื้ออาหาร ลดกลูโคสในเลือด

คาร์โบไฮเดรต หรือที่หลายคนเรียกว่า “คาร์บ” เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่หากกินไม่เหมาะสม โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือเสี่ยงเบาหวาน อาจทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ทว่า การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องงดคาร์บทั้งหมด เพราะการรู้จักเลือก “คาร์บเชิงซ้อน” และการบริหารจัดการปริมาณให้เหมาะสม จะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เข้าใจคาร์บ: ตัวแปรสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือด
คาร์บมี 2 ประเภทหลัก ได้แก่

• คาร์บเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลทราย ขนมปังขาว น้ำอัดลม ซึ่งย่อยเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง
• คาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผัก ธัญพืช ซึ่งมีใยอาหารสูง ย่อยช้า ช่วยควบคุมน้ำตาลได้ดี

แนวทางกินคาร์บแบบไม่เสี่ยงน้ำตาลพุ่ง

1. เลือกคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี มันเทศ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ
   ตัวอย่างเมนูดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม + ผัดผัก หรือ ข้าวโอ๊ตต้มกับอัลมอนด์และกล้วยหอมในปริมาณเหมาะสม
2. ควบคุมปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อ
   เลี่ยงการกินคาร์บในปริมาณมากเกินไป ควรแบ่งจานอาหารเป็น ¼ คาร์บ (เช่น ข้าวกล้อง), ¼ โปรตีน (เช่น ไก่ ปลา), ½ ผักใบเขียว
   ของว่างระหว่างมื้อควรเป็นโปรตีน เช่น ไข่ต้ม ถั่วอบ หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
3. จับคู่คาร์บกับโปรตีนหรือไขมันดี
   เช่น แซนด์วิชโฮลวีตใส่ไก่ย่าง+อะโวคาโด หรือ ข้าวกล้อง+แกงส้มผักรวม+ปลานึ่ง
   โปรตีนและไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดโอกาสที่น้ำตาลจะพุ่งเร็ว

พฤติกรรมการกินที่ช่วยควบคุมน้ำตาล

• เริ่มมื้อด้วยผัก อย่างน้อย 2 ทัพพี ผักมีใยอาหารสูง ช่วยเคลือบลำไส้ ชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• เคี้ยวอาหารช้า ๆ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และควบคุมอินซูลินได้ดี
• หลีกเลี่ยงน้ำหวานและน้ำผลไม้ แม้จะเป็นน้ำผลไม้แท้ก็ยังมีน้ำตาลฟรุกโตสสูง ควรเลือกกินผลไม้สดที่มีกากใย เช่น ฝรั่ง แอปเปิล เบอร์รี่

เทคนิคเสริมในชีวิตประจำวัน เพื่อคุมน้ำตาลอย่างยั่งยืน

• เดินหลังมื้ออาหาร 10-15 นาที ช่วยเผาผลาญน้ำตาลในกระแสเลือด
• ดื่มน้ำเพียงพอ ให้ไตขับน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
• พักผ่อนให้พอ ลดความเครียด เพราะความเครียดทำให้ร่างกายต้านอินซูลินได้มากขึ้น

สรุป
“คาร์บไม่ใช่ศัตรู” แต่เป็นสารอาหารจำเป็นที่เราต้องกินให้ถูกวิธี โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเลือกรับประทานคาร์บเชิงซ้อน จับคู่ให้เหมาะสม และปรับพฤติกรรมการกินในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นโดยไม่ต้องตัดคาร์บออกจากชีวิตอย่างสุดโต่ง

#คาร์บไม่ใช่ผู้ร้าย #กินคาร์บแบบสุขภาพดี #ควบคุมน้ำตาลด้วยอาหาร #เบาหวานกินคาร์บได้ #รู้ทันคาร์บเพื่อสุขภาพ

ทีมข่าวขอนแก่นลิงก์