💊 5 āļ›āļąāļˆāļˆāļąāļĒāļĨāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāđ„āļĄāđˆāļĨāļ‡! āļ›āļĢāļąāļšāļ™āļīāļ”āđ€āļ”āļĩāļĒāļ§ āđ€āļŦāđ‡āļ™āļœāļĨāđ„āļ§ āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļĨāļ‡āļˆāļĢāļīāļ‡

_f484d34b-777f-4557-bc40-10b1a985bfd9

ðŸ”Ĩ āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļĄāļēāļ = āđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāļ”āļĩ
🧠 āđ€āļ—āļŠāđ‚āļ—āļŠāđ€āļ—āļ­āđ‚āļĢāļ™-āļ„āļ­āļĢāđŒāļ•āļīāļ‹āļ­āļĨāļĄāļĩāļœāļĨāļ•āđˆāļ­āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™
🕒 āđ€āļ§āļĨāļēāļāļīāļ™-āļāļēāļĢāļ”āļ·āđˆāļĄāļ™āđ‰āļģ āļŠāļģāļ„āļąāļāļāļ§āđˆāļēāļ—āļĩāđˆāļ„āļīāļ”

āļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāļŦāļĨāļēāļĒāļ„āļ™āđāļĄāđ‰āļˆāļ°āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļŠāļĄāđˆāļģāđ€āļŠāļĄāļ­ āđāļ•āđˆāļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļāļĨāļąāļšāđ„āļĄāđˆāļĨāļ”āļĨāļ‡āļ•āļēāļĄāļ—āļĩāđˆāļ„āļēāļ”āļŦāļ§āļąāļ‡ āļŦāļĢāļ·āļ­āļšāļēāļ‡āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āļĨāļ”āļĨāļ‡āđ„āļ”āđ‰āļŠāđˆāļ§āļ‡āđāļĢāļāđāļ•āđˆāļāļĨāļąāļšāļĄāļēāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ‚āļķāđ‰āļ™āļ­āļĩāļāđ‚āļ”āļĒāđ„āļĄāđˆāļ—āļĢāļēāļšāļŠāļēāđ€āļŦāļ•āļļ āļ‹āļķāđˆāļ‡āļ­āļēāļˆāđ„āļĄāđˆāđ„āļ”āđ‰āđ€āļāļīāļ”āļˆāļēāļāļžāļĪāļ•āļīāļāļĢāļĢāļĄāđ€āļ”āļīāļĄ āđ† āļ—āļĩāđˆāļŦāļĨāļēāļĒāļ„āļ™āđ€āļ‚āđ‰āļēāđƒāļˆ āđāļ•āđˆāđ€āļ›āđ‡āļ™ â€œ5 āļ›āļąāļˆāļˆāļąāļĒāļĨāļąāļšâ€ āļ—āļĩāđˆāđ€āļāļĩāđˆāļĒāļ§āļ‚āđ‰āļ­āļ‡āļāļąāļšāļĢāļ°āļšāļšāļ āļēāļĒāđƒāļ™āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļŠāđˆāļ‡āļœāļĨāđ‚āļ”āļĒāļ•āļĢāļ‡āļ•āđˆāļ­āļ›āļĢāļ°āļŠāļīāļ—āļ˜āļīāļ āļēāļžāļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļ āđ‚āļ”āļĒāđ€āļ‰āļžāļēāļ°āđƒāļ™āđ€āļžāļĻāļŠāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āđāļĨāļ°āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļĄāļĩāļšāļ—āļšāļēāļ—āļĄāļēāļāļāļ§āđˆāļēāļ—āļĩāđˆāļ„āļīāļ”

  1. āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļāļąāļšāļĢāļ°āļšāļšāđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļ
    āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āđ„āļĄāđˆāđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āđāļ•āđˆāđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ„āļ§āļēāļĄāđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡āđāļĨāļ°āļĢāļđāļ›āļĢāđˆāļēāļ‡āļ—āļĩāđˆāļ”āļĩ āđāļ•āđˆāļĒāļąāļ‡āđ€āļ›āđ‡āļ™āļ•āļąāļ§āļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāļžāļĨāļąāļ‡āļ‡āļēāļ™āđāļĄāđ‰āđƒāļ™āļ‚āļ“āļ°āļ—āļĩāđˆāļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāļ™āļąāđˆāļ‡āļžāļąāļ āļĒāļīāđˆāļ‡āļĄāļĩāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļĄāļēāļāđ€āļ—āđˆāļēāđ„āļŦāļĢāđˆ āļāđ‡āļĒāļīāđˆāļ‡āđƒāļŠāđ‰āļžāļĨāļąāļ‡āļ‡āļēāļ™āļĄāļēāļāļ‚āļķāđ‰āļ™ āļāļēāļĢāļāļķāļāđ€āļ§āļ—āđ€āļ—āļĢāļ™āļ™āļīāđˆāļ‡āļŠāļąāļ›āļ”āļēāļŦāđŒāļĨāļ° 2–3 āļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡ āđāļĄāđ‰āļˆāļ°āđƒāļŠāđ‰āđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāđ€āļšāļē āļāđ‡āļŠāļēāļĄāļēāļĢāļ–āđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ­āļąāļ•āļĢāļēāļāļēāļĢāđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāļžāļ·āđ‰āļ™āļāļēāļ™ (BMR) āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āļŠāļąāļ”āđ€āļˆāļ™
  2. āļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āđ€āļžāļĻāļŠāļēāļĒ (Testosterone) āļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™
    āļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āđ€āļ—āļŠāđ‚āļ—āļŠāđ€āļ—āļ­āđ‚āļĢāļ™āļĄāļĩāļœāļĨāļ•āđˆāļ­āļāļēāļĢāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­ āļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ„āļ§āļēāļĄāļ­āļĒāļēāļāļ­āļēāļŦāļēāļĢ āđāļĨāļ°āļāļēāļĢāđ€āļāđ‡āļšāļŠāļ°āļŠāļĄāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™ āļŦāļēāļāļĢāļ°āļ”āļąāļšāļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āļ™āļĩāđ‰āļĨāļ”āļĨāļ‡ āđ‚āļ”āļĒāđ€āļ‰āļžāļēāļ°āđƒāļ™āļ§āļąāļĒ 30 āļ›āļĩāļ‚āļķāđ‰āļ™āđ„āļ› āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļˆāļ°āđ€āļžāļīāđˆāļĄāļ‡āđˆāļēāļĒāļ‚āļķāđ‰āļ™ āļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™āļŦāļĨāļąāļšāđƒāļŦāđ‰āļžāļ­ āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļŠāļĄāđˆāļģāđ€āļŠāļĄāļ­ āđāļĨāļ°āļĢāļąāļšāļ›āļĢāļ°āļ—āļēāļ™āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ„āļ‚āđˆāđāļ”āļ‡ āļ–āļąāđˆāļ§ āļŦāļĢāļ·āļ­āđāļ•āļ‡āđ‚āļĄ āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāļāļĢāļ°āļ•āļļāđ‰āļ™āļāļēāļĢāļŦāļĨāļąāđˆāļ‡āļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āđ‚āļ”āļĒāļ˜āļĢāļĢāļĄāļŠāļēāļ•āļī āđ‚āļ”āļĒāđ„āļĄāđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āļžāļķāđˆāļ‡āļāļēāļĢāđƒāļŠāđ‰āļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āđ€āļŠāļĢāļīāļĄ
  3. āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ”āđ€āļĢāļ·āđ‰āļ­āļĢāļąāļ‡ āļ—āļģāļĨāļēāļĒāļŦāļļāđˆāļ™āđ‚āļ”āļĒāđ„āļĄāđˆāļĢāļđāđ‰āļ•āļąāļ§
    āļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ”āđ€āļĢāļ·āđ‰āļ­āļĢāļąāļ‡āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļĢāļ°āļ”āļąāļšāļ„āļ­āļĢāđŒāļ•āļīāļ‹āļ­āļĨāđƒāļ™āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāļŠāļđāļ‡āļ‚āļķāđ‰āļ™ āļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āļ™āļĩāđ‰āđ€āļāļĩāđˆāļĒāļ§āļ‚āđ‰āļ­āļ‡āļāļąāļšāļāļēāļĢāļŠāļ°āļŠāļĄāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡ āđāļĨāļ°āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āđ€āļāļīāļ”āļ„āļ§āļēāļĄāļ­āļĒāļēāļāļ‚āļ­āļ‡āļŦāļ§āļēāļ™āļŦāļĢāļ·āļ­āļ­āļēāļŦāļēāļĢāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļŠāļđāļ‡āđ‚āļ”āļĒāđ„āļĄāđˆāļĢāļđāđ‰āļ•āļąāļ§ āļāļēāļĢāļˆāļąāļ”āļāļēāļĢāļ„āļ§āļēāļĄāđ€āļ„āļĢāļĩāļĒāļ”āļœāđˆāļēāļ™āļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđ€āļšāļē āđ† āļāļēāļĢāļžāļąāļāļŠāļēāļĒāļ•āļēāļĢāļ°āļŦāļ§āđˆāļēāļ‡āļ—āļģāļ‡āļēāļ™ āđāļĨāļ°āļāļēāļĢāļĄāļĩāđ€āļ§āļĨāļēāļœāđˆāļ­āļ™āļ„āļĨāļēāļĒāļ—āļļāļāļ§āļąāļ™ āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļĢāļ°āļšāļšāļŪāļ­āļĢāđŒāđ‚āļĄāļ™āļŠāļĄāļ”āļļāļĨāļ‚āļķāđ‰āļ™ āļŠāđˆāļ‡āļœāļĨāđƒāļŦāđ‰āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļĨāļ”āđ„āļ”āđ‰āļ”āļĩāļ‚āļķāđ‰āļ™
  4. āđ€āļ§āļĨāļēāļāļēāļĢāļāļīāļ™ āļŠāļģāļ„āļąāļāđ„āļĄāđˆāđāļžāđ‰āļ›āļĢāļīāļĄāļēāļ“
    āļāļīāļ™āļ”āļĩāđāļ•āđˆāļāļīāļ™āļœāļīāļ”āđ€āļ§āļĨāļē āļāđ‡āļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāđ„āļĄāđˆāļŠāļģāđ€āļĢāđ‡āļˆ āđ€āļŠāđˆāļ™ āļāļēāļĢāļāļīāļ™āļ”āļķāļāļŦāļĢāļ·āļ­āļāļīāļ™āđāļšāļšāđ„āļĄāđˆāļĄāļĩāļŠāđˆāļ§āļ‡āļžāļąāļ āļĨāļ­āļ‡āđƒāļŠāđ‰āļ§āļīāļ˜āļĩ Intermittent Fasting (IF) āđ€āļŠāđˆāļ™ āļāļīāļ™āļ āļēāļĒāđƒāļ™āļŠāđˆāļ§āļ‡āđ€āļ§āļĨāļē 8 āļŠāļąāđˆāļ§āđ‚āļĄāļ‡ āđāļĨāđ‰āļ§āđ€āļ§āđ‰āļ™ 16 āļŠāļąāđˆāļ§āđ‚āļĄāļ‡ āļŦāļĢāļ·āļ­āļˆāļąāļ”āđ€āļ§āļĨāļēāļāļīāļ™āđāļšāļšāļ•āļēāļĒāļ•āļąāļ§ āđ€āļŠāđˆāļ™ āđ€āļŠāđ‰āļē 08.00 āļ™. āđ€āļ—āļĩāđˆāļĒāļ‡āļ•āļĢāļ‡ āđ€āļĒāđ‡āļ™āđ„āļĄāđˆāđ€āļāļīāļ™ 19.00 āļ™. āļˆāļ°āļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļĢāļ°āļšāļšāļ­āļīāļ™āļ‹āļđāļĨāļīāļ™āļ—āļģāļ‡āļēāļ™āļĄāļĩāđ€āļŠāļ–āļĩāļĒāļĢāļ āļēāļž āđāļĨāļ°āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļāđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āđ„āļ”āđ‰āļĄāļĩāļ›āļĢāļ°āļŠāļīāļ—āļ˜āļīāļ āļēāļžāļĄāļēāļāļ‚āļķāđ‰āļ™
  5. āļ”āļ·āđˆāļĄāļ™āđ‰āļģāđƒāļŦāđ‰āļžāļ­ = āđ€āļĢāđˆāļ‡āđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļ + āļĨāļ”āļ­āļĒāļēāļāļˆāļļāļāļˆāļīāļ
    āļ™āđ‰āļģāļŠāđˆāļ§āļĒāđƒāļŦāđ‰āļĢāļ°āļšāļšāļ‚āļąāļšāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļŠāļĩāļĒāļ—āļģāļ‡āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ”āļĩāļ‚āļķāđ‰āļ™ āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒāļ”āļķāļ‡āđ„āļ‚āļĄāļąāļ™āļŠāļ°āļŠāļĄāļĄāļēāđƒāļŠāđ‰āđ€āļ›āđ‡āļ™āļžāļĨāļąāļ‡āļ‡āļēāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ‡āđˆāļēāļĒāļ‚āļķāđ‰āļ™ āļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāļ„āļ§āļĢāļ”āļ·āđˆāļĄāļ™āđ‰āļģāļ§āļąāļ™āļĨāļ° 2.5–3 āļĨāļīāļ•āļĢ āđ‚āļ”āļĒāđāļšāđˆāļ‡āļ”āļ·āđˆāļĄāļ•āļĨāļ­āļ”āļ§āļąāļ™āđāļ—āļ™āļāļēāļĢāļ”āļ·āđˆāļĄāļĢāļ§āļ”āđ€āļ”āļĩāļĒāļ§ āļ™āđ‰āļģāļĒāļąāļ‡āļŠāđˆāļ§āļĒāļĨāļ”āļ„āļ§āļēāļĄāļŦāļīāļ§āļˆāļ­āļĄāļ›āļĨāļ­āļĄ āļ—āļģāđƒāļŦāđ‰āļāļēāļĢāļ„āļ§āļšāļ„āļļāļĄāļ­āļēāļŦāļēāļĢāļ—āļģāđ„āļ”āđ‰āļ‡āđˆāļēāļĒāļ‚āļķāđ‰āļ™ āđāļĨāļ°āļĒāļąāļ‡āļĨāļ”āļ­āļēāļāļēāļĢāļ­āđˆāļ­āļ™āļĨāđ‰āļēāļĢāļ°āļŦāļ§āđˆāļēāļ‡āļ§āļąāļ™āđ„āļ”āđ‰āļ­āļĩāļāļ”āđ‰āļ§āļĒ

āļāļēāļĢāļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāđƒāļŦāđ‰āđ€āļŦāđ‡āļ™āļœāļĨ āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđˆāđ€āļžāļĩāļĒāļ‡āļāļēāļĢāļāļīāļ™āļ™āđ‰āļ­āļĒāļŦāļĢāļ·āļ­āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļĄāļēāļ āđāļ•āđˆāļ•āđ‰āļ­āļ‡āđ€āļ‚āđ‰āļēāđƒāļˆ â€œāļĢāļ°āļšāļšāļ āļēāļĒāđƒāļ™āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ” āļ—āļĩāđˆāļĄāļĩāļœāļĨāđ‚āļ”āļĒāļ•āļĢāļ‡āļ•āđˆāļ­āļ„āļ§āļēāļĄāļŠāļĄāļ”āļļāļĨāļžāļĨāļąāļ‡āļ‡āļēāļ™ āļŦāļēāļāļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāļŠāļēāļĄāļēāļĢāļ–āļ›āļĢāļąāļš 5 āļ›āļąāļˆāļˆāļąāļĒāļ™āļĩāđ‰āđƒāļŦāđ‰āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļāļąāļšāđ„āļĨāļŸāđŒāļŠāđ„āļ•āļĨāđŒāļ•āļ™āđ€āļ­āļ‡ āļˆāļ°āļžāļšāļ§āđˆāļēāļāļēāļĢāļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāđ€āļ›āđ‡āļ™āđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļ—āļĩāđˆāļ‡āđˆāļēāļĒāļ‚āļķāđ‰āļ™ āđ€āļŦāđ‡āļ™āļœāļĨāđ„āļ§ āđāļĨāļ°āļĒāļąāđˆāļ‡āļĒāļ·āļ™āļāļ§āđˆāļēāļāļēāļĢāļ­āļ”āļ­āļēāļŦāļēāļĢāļŦāļĢāļ·āļ­āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļŦāļąāļāđ‚āļŦāļĄ

#āļĨāļ”āļ™āđ‰āļģāļŦāļ™āļąāļāļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒ
#āđ€āļ—āļŠāđ‚āļ—āļŠāđ€āļ—āļ­āđ‚āļĢāļ™āļāļąāļšāļāļēāļĢāđ€āļœāļēāļœāļĨāļēāļ
#āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŠāđˆāļ§āļĒāđ€āļšāļīāļĢāđŒāļ™
#āļĨāļ”āļžāļļāļ‡āđ„āļĄāđˆāđƒāļŠāđˆāđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļĒāļēāļ
#IFāđ€āļ§āļĨāļēāļāļīāļ™āļŠāļģāļ„āļąāļāļāļ§āđˆāļēāđāļ„āļĨāļ­āļĢāļĩāđˆ

āļ—āļĩāļĄāļ‚āđˆāļēāļ§āļ‚āļ­āļ™āđāļāđˆāļ™āļĨāļīāļ‡āļāđŒ

 


Leave a Response

āđ€āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļĨāđˆāļēāļŠāļļāļ”

IMG_2089

āđ‚āļĢāļ‡āđ€āļĢāļĩāļĒāļ™āļāļēāļĢāļĻāļķāļāļĐāļēāļ„āļ™āļ•āļēāļšāļ­āļ”āļ‚āļ­āļ™āđāļāđˆāļ™āđ€āļĢāđˆāļ‡āļ§āļēāļ‡āļāļĢāļ°āļŠāļ­āļšāļ—āļĢāļēāļĒāļĢāļąāļšāļĄāļ·āļ­āļ™āđ‰āļģāļ—āđˆāļ§āļĄ āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļˆāļąāļ”āđ€āļ§āļĢāđ€āļāđ‰āļēāļĢāļ°āļ§āļąāļ‡āļŠāļ–āļēāļ™āļāļēāļĢāļ“āđŒ 24 āļŠāļĄ. āļ›āđ‰āļ­āļ‡āļāļąāļ™āļ™āđ‰āļģāļ—āđˆāļ§āļĄāļ‰āļąāļšāļžāļĨāļąāļ™āļˆāļēāļāļœāļĨāļāļĢāļ°āļ—āļšāļ‚āļ­āļ‡āļžāļēāļĒāļļāļ§āļīāļ āļē